Диетологи разработали идеальную диету для снижения веса в зрелом возрасте

Правила питания для женщин после 50 лет

В борьбе за стройную фигуру необходимо отказаться от употребления жирной и калорийной пищи, а также нельзя переедать. Если не соблюдать это правило, то обменные процессы разогнать не удастся, а значит, жир продолжит откладываться в проблемных местах: на бедрах, животе, талии и, что самое опасное, на внутренних органах.

В рационе должны присутствовать продукты, которые не нарушают работу поджелудочной железы, не провоцируют жировой гепатоз печени, не приводят к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, а вот от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.

Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:

  • Овощи, фрукты и зелень.

  • Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.

  • Нежирные сорта рыбы и мяса.

  • Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.

  • Семя льна и семена зеленого пажитника являются источником фитоэстрогенов - это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.

  • Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.

  • Следует употреблять в пищу мед, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.

  • Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.

  • Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причем даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.

  • Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Ее объемы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.

  • Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.

Кальций является базовым микроэлементом для профилактики остеопороза. Риски развития этого заболевания значительно повышаются после 50 лет. Чтобы не допустить истончения костной ткани, следует обогатить свой рацион маложирным сыром, сыром тофу, дрожжами, семенами горчицы, миндалем, маложирным йогуртом и мороженым, бурыми морскими водорослями.

  • Бор препятствует вымыванию кальция из костей, повышая их прочность. Источниками бора являются такие продукты, как: изюм, чернослив, миндаль, инжир. Из овощей нужно включать в меню капусту и спаржу. Вкусным источником кальция является клубника и персики.

  • Лигнины необходимы женщинам после 50 лет для борьбы с приливами и устранения сухости в интимных органах. Для этого достаточно один раз в день съедать по 2 чайных ложки льняного семени. Его можно добавлять в салаты, в кисломолочные напитки, в йогурты, в выпечку. Салаты также можно заправлять маслом, полученным из семян льна.

  • Магний, как и бор, препятствует вымыванию кальция из костей. Также он полезен для сердца и сосудов. Регулярное употребление в пищу продуктов с магнием позволяет нормализовать уровень холестерина в крови, справиться с нарушениями сна, избавиться от депрессии и плохого настроения. Источниками магния являются салатные листья, пшеничные отруби, орешки кешью, морские водоросли. Чтобы получить 1/3 суточной дозы магния, остаточно съесть три столовых ложки измельченного миндаля. В день его должно поступать в организм около 320 мг.

  • Омега-3 жирные кислоты – обязательный элемент, который должен поступать в организм женщины вместе с пищей. Эти жиры необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для снижения уровня холестерина в крови. Чтобы не спровоцировать в организме дефицит Омега-3, необходимо употреблять в пищу жирные сорта рыбы. Для этого 2 раза в 7 дней следует включать в свое меню 100 г лосося, форели, макрели или сардин. Также Омега-3 содержится в грецких орехах и льняном семени (не менее полезны масла, полученные из этих продуктов).

  • Витамин Е является антиоксидантом, который необходим для сердца. Он позволяет бороться с сухостью и истончением влагалищной стенки, способствует снижению интенсивности приливов. Для получения витамина Е из пищи, необходимо включать в свой рацион зеленый горошек, авокадо, спаржу, желток куриного яйца, соевое и кукурузное масло, бурый рис и фасоль.

Не всегда организм женщины старше 50 лет в состоянии усваивать все минералы и витамины из пищи. Чтобы не возникло дефицита полезных веществ, следует принимать витаминно-минеральные комплексы, адаптированные под возраст человека.

В возрасте старше 50 лет не стоит включать в свое меню следующие продукты:

  • Спиртные напитки, острые блюда, так как их прием способствует усилению симптомов климакса: потливости и приливов.

  • Соль и соленые продукты: огурцы, помидоры, сосиски, колбасы, копчености. Соль провоцирует вымывание кальция из костей, что повышает риск развития остеопороза. Это, в свою очередь, грозит переломами и инвалидностью.

  • Мучные изделия, жирные блюда, сладости. Все эти продукты способствуют набору лишнего веса, а также повышают риск формирования рака молочной железы.

Ежедневная гимнастика для женщин старше 50 лет – это обязательное условия сохранения собственного здоровья.

Однако, существуют некоторые рекомендации, которых необходимо обязательно придерживаться:

  • Нельзя выполнять резкие наклоны и махи ногами.

  • Между выполнением упражнений обязательно должны быть перерывы в 15 секунд. Если за это время отдохнуть не удалось, то необходимо увеличить интервал до минуты.

  • От бега и прыжков лучше отказаться, оптимальным вариантом становится быстрая ходьба.

  • Вводить новые упражнения следует не чаще одного раза в 30 дней.

  • Дышать во время тренировок нужно глубоко и ровно.

  • Если женщина только начала заниматься, то от силовых упражнений следует отказаться. Их можно начинать выполнять лишь спустя 3 месяца.

  • После завершения комплекса нужно обязательно отдохнуть.

Почему надо худеть пожилым?

К сожалению, после 55-60 лет здоровье большинства из нас оставляет желать лучшего. А лишний вес в данном возрасте лишь ухудшает ситуацию и позволяет проблемам усугубиться.

Многие недуги резко обостряются по причине лишнего веса, а то и вовсе появляются именно из-за него. Чрезмерные жировые накопления очень часто союзничают с повышенным уровнем холестерина в крови, что отягощает гипертонию и любые другие сердечно-сосудистые заболевания.

Лишний вес сразу же бьет по опорно-двигательному аппарату, вызывая проблемы с позвоночником, осложнения или появление остеохондрозов. Вслед за ними идут заболевания суставов, на которые возлагается большая нагрузка: артриты, артрозы, остеоартрозы.

К пожилому возрасту суставы и кости итак приходят в плачевное состояние, так что лишний вес и неправильное питание могут сыграть в данной проблеме решающую роль, навсегда приковав человека к кровати.

Лишний вес в преклонные годы всегда вызывает проблемы с метаболизмом, а он у людей такого возраста и без того замедлен и неустойчив. Кроме того, проблемы с обменом веществ могут вызвать трудности углеводного обмена, а это уже риск развития сахарного диабета второго типа, часто сопровождающегося ожирением.

Не стоит забывать, что лишний вес создает большую нагрузку на ноги, стало быть, будут страдать колени и очень вероятно появление варикозного расширения вен.

А еще лишний вес – это всегда переизбыток жировой массы тела. Так как жир скапливается не только под кожей, но и вокруг внутренних органов, то и на их работу он тоже влияет. Вряд ли сердце, печень, почки, желудок и поджелудочная, заросшие жиром, будут хорошо и без проблем функционировать.

Скопления абдоминального (брюшного) жира давят и на диафрагму, что осложняет дыхание, снижает реальный объем легких и провоцирует частые заболевания органов дыхания: бронхиты, воспаления легких и т.п.

Как видите, список проблем, которые может вызвать лишний вес в пожилом возрасте, достаточно велик, чтобы зарядить мотивацией на коррекцию веса.

И не стоит думать, что в возрасте «за 60» похудеть невозможно или крайне сложно. Да, придется побороться с замедленным метаболизмом и хроническими заболеваниями, но победа над лишними килограммами в любом случае реальна!

Для того чтобы похудеть в пожилом возрасте, необходимо четко соблюдать конкретные рекомендации диетологов либо консультантов по питанию, окончивших курсы по диетологии.

1. Соблюдать режим питания

В пожилом возрасте, как и в детстве, соблюдение режима питания считается основой основ. Чтобы контролировать обмен веществ, необходимо питаться в одно и то же время – это позволит отрегулировать работу желудка и пищеварительной системы, которые привыкнут к активной деятельности в определенные часы.

Питаться нужно 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса между ними. Принцип «есть чаще, но меньше» становится на первое место. Если учесть, что с возрастом наш метаболизм неуклонно замедляется, то слишком калорийная пища или постоянное переедание точно приведут к набору лишнего веса.

Правила питания для женщин после 50 лет

2. Уменьшить калорийность питания на 20-25%

Если пожилой человек питается чересчур калорийно, то калорийность его питания придется редуцировать постепенно, чтобы это не стало шоком для организма и самого человека.

Когда калорийность рациона будет доведена до условной нормы – 2000 ккал в сутки, желательно еще урезать калорийность примерно на 200-400 ккал в сутки.

Это позволит не перебирать по калориям в условиях замедленного метаболизма и даже при незначительных физических нагрузках поможет создать комфортный для похудения дефицит калорий.

Садиться на строгие диеты и моно-диеты пожилым людям категорически нельзя. Их организм и без того изношен с годами, чтобы лишать его необходимых витаминов и минералов.

3. Сбалансировать рацион по витаминам и минералам

Сбалансированность питания для людей в возрасте – еще одна несокрушимая догма. Рацион питания пожилых людей должен быть продуман так, чтобы в нем были все необходимые витамины, минералы и микроэлементы, конечно же, с учетом возрастных особенностей.

osobennosti-pokhudeniya-pozhilykh-lyudey-11

Например, в зрелом возрасте повышается потребность в кальцие и фосфоре, так как кости становятся более хрупкими и нуждаются в дополнительной поддержке.

То же самое можно сказать о калие, магние и витаминах группы В, поддерживающих работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это позволит провести профилактику аритмий, гипертоний, инфарктов, инсультов, невралгий и прочих заболеваний.

4. Исключить из меню трудноперевариваемые и тугоплавкие жиры

В зрелом возрасте нужно уменьшить количество животных жиров, отдавая предпочтение растительным жирам и полиненасыщенным жирным кислотам. Кроме того, что животные жиры способствуют росту жировой массы, прямо влияя на вес тела, так они еще и повышают уровень холестерина в крови, а это уже негативно сказывается на работе сердца и сосудов.

Полностью отказываться от жиров в рационе нельзя – опять-таки помните о сбалансированности рациона, в том числе, и по соотношению белков, жиров и углеводов.

Если перейти на безжировую диету, то сразу же начнутся проблемы с кожей и гормонами. А в пожилом возрасте кожа итак теряет свою эластичность, да и с гормональной системой дела обстоят не лучшим образом.

Поэтому идеальный вариант – отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (куриное филе, индейка, телятина, кролик, перепелка) и рыбе, перейти на нежирную молочную и кисломолочную продукцию, твердые сыры заменить на сычужные, ограничить потребление яичных желтков, убрать из рациона жирную сметану и майонез.

osobennosti-pokhudeniya-pozhilykh-lyudey-5
Потребность в правильных жирах можно восполнять с помощью морепродуктов, орехов и растительных масел холодного отжима. Высокое содержание Омега-3 жирных кислот в описанных продуктах также поможет снизить уровень холестерина в крови и поспособствует естественному похудению.

5. Не забывать о легких белках

Белковые продукты достаточно тяжело перевариваются желудком, однако, без них трудно похудеть, так как протеины позволяют увеличить мышечную массу тела за счет уменьшения жировой массы.

Безусловно, в пожилом возрасте никто уже не стремится иметь рельефное тело спортивного телосложения, но мышцы в любом случае не должны быть дряблыми.

Во-первых, достаточная мышечная масса позволяет ускорить метаболизм, что в пожилом возрасте очень необходимо для контроля веса тела. Во-вторых, слишком дряблые мышцы могут привести к частым мышечным зажимам, невралгиям и защемлениям нервов.

Поэтому белковые продукты в преклонном возрасте также нужны. В связи со сниженной физической активность в возрасте «за 60» достаточно потреблять 0,8-1 г белка на каждый килограмм веса тела. Предпочтение надо отдавать легким белкам (нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты), в том числе, растительного происхождения (крупы, бобовые, орехи).

6. Ограничить потребление простых углеводов

Если увлекаться простыми углеводами в пожилом возрасте, то будет не только лишний вес, но и появится риск развития сахарного диабета. Вот почему количество мучных изделий, сладостей, картофеля и сахара нужно ограничивать.
osobennosti-pokhudeniya-pozhilykh-lyudey-1

Вместе с тем, необходимо сделать акцент на сложных углеводах: цельнозерновых кашах, хлебе из цельного зерна, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, фруктах, ягодах.

Сложные углеводы позволяют долго не чувствовать голода, а это помогает контролировать объемы потребляемой пищи. К тому же, большинство сложных углеводов содержат полезную растительную клетчатку и пищевые волокна, которые способствуют нормальному пищеварению и препятствуют развитию запоров – частой проблемы пожилых людей.

Большое количество овощей и фруктов в рационе пожилых людей позволит питаться сытно и не калорийно.

7. Придерживаться питьевого режима

С возрастом люди начинают хуже ощущать жажду, что нередко приводит к сокращению потребления воды. Но недостаток жидкости в организме мешает бороться с лишним весом, препятствует естественному выведению шлаков и токсинов, а также заметно ухудшает состояние кожи, лишая ее эластичности.

Морщины на лице и дряблость кожи по всему телу – это тоже последствия недостатка жидкости. Поэтому людям в преклонном возрасте нужно не забывать пить по 1,5 литра воды в день.
osobennosti-pokhudeniya-pozhilykh-lyudey-3

И следите за солевым балансом: переизбыток соли в рационе приведет к задержке жидкости и отекам, а это чревато повышением давления. Для гипертоников очень важно избегать отечности и задержки жидкости.

8. Избегать продуктов, возбуждающих аппетит

Речь идет о крепких мясных и рыбных бульонах, соусах, копченостях, солениях, специях и алкоголе. Всего этого в рационе пожилого человека быть не должно, ну или хотя бы все это должно быть очень ограничено.

Описанные продукты возбуждают аппетит и способствуют перееданию. А еще они тяжело перевариваются нашим желудком, что может отразиться на его работе и работе поджелудочной железы.

9. Сократить потребление соли и сахара

Пожилым людям соль и сахар нужно ограничивать. Переизбыток соли, как уже говорилось выше, приводит к отекам и создает реальные проблемы для гипертоников и людей с больными суставами.

А чрезмерное увлечение сахаром может вызвать нарушение углеводного обмена, что чревато развитием сахарного диабета. К тому же сахар – это очень калорийный продукт, который способствует быстрому набору веса тела.
osobennosti-pokhudeniya-pozhilykh-lyudey-9

Во время похудения пожилым людям сахар желательно вообще исключить, заменив его на качественные сахарозаменители.

Что касается соли, то и ее можно заменить на диетическую соль, в которой нет хлорида натрия, зато есть полезные для сердечно-сосудистой системы калий и магний. Правда, людям с тяжелой почечной недостаточностью и переизбытком калия в организме такой заменитель обычной поваренной соли употреблять нельзя.

– Не употребляйте больше 5-7 грамм соли в сутки;

– Замените обычную соль на морскую или йодированную;

– Солите продукты после приготовления, а не в процессе варки/жарки.

10. Разумно проводить разгрузочные дни

osobennosti-pokhudeniya-pozhilykh-lyudey-6

Пожилым людям нужно с осторожностью проводить разгрузочные дни и не слишком частить с ними. В идеале перед проведением разгрузочных дней надо посоветоваться с диетологом, который подскажет, как и когда это лучше сделать.

Евгений Овчинников, врач-диетолог:

«Всем своим пациенткам старше 50 лет я предлагаю для начала пройти комплексное обследование, чтобы иметь полное представление о состоянии здоровья. В противном случае диета способна принести вред, вызвав обострение хронических болезней. Нельзя «кидаться в омут с головою», выбирая любую понравившуюся диету. Нельзя резко сбрасывать вес.

Процесс похудения должен быть плавным. Диету следует сочетать с физическими нагрузками. Обязательно нужно принимать поливитаминные комплексы. Я не могу назвать универсальный рецепт похудения, так как его нет. Все сугубо индивидуально. Обращайтесь к специалистам, чтобы потом не жалеть о последствиях неправильно подобранной диеты».

Отзывы похудевших

Автор статьи:

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

Другие врачи

Самый эффективный рецепт, который сделает ваши пяточки гладкими, как в молодости!

Корица - 6 доказанных полезных свойств для вашего здоровья

Особенности составления меню

Меню следует составлять, отталкиваясь от следующих принципов:

  • Рацион должен базироваться на продуктах растительного происхождения. Каждый день на столе должны присутствовать овощи и фрукты, а также зелень. Причем в общей массовой доле их количество не должно быть менее 50%.

  • Продукты должны быть богаты на витамины А, группы В, РР и Е. Обязательно нужно потреблять пищу, содержащую полиненасыщенные жирные кислоты.

  • После еды не следует пить. Должно пройти не менее получаса, прежде чем женщина выпьет тот или иной напиток.

  • Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Это позволит не растягивать желудочные стенки, а организм не будет тратить на переваривание пищи много энергии.

  • Белковые продукты обязательно должны присутствовать в меню каждой женщины. Упор следует делать на маложирной рыбе, морепродуктах, птице. Также можно готовить блюда из телятины и мяса кролика.

  • Максимальный объем порции на один раз должен составлять 300 г.

  • Меню должно быть сбалансировано: количество белков – 20%, количество углеводов – 35%. Прием витаминно-минеральных комплексов – это обязательное условие нормального самочувствия женщины.

  • Чтобы избежать переедания, нужно тщательно пережевывать пищу, отказаться от перекусов на ходу. Если человек будет есть медленно, то насыщение наступит быстрее.

  • В неделю без вреда для здоровья можно терять не более килограмма веса. Хотя этот процесс будет длительным, он позволит избежать срывов и обострения различных заболеваний.

Популярные диеты для женщин после 50 лет

Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, следует обратиться к диетологу для составления правильного меню. Однако если такой возможности нет, то можно самостоятельно изучить принципы правильного питания для женщин старше 50 лет и распланировать меню.

Питаться нужно не менее 6 раз в день, поэтому готовить необходимо шесть блюд. Порции при этом должны быть небольшими – около 250 г на один прием пищи.

День недели

Блюда

1

Овсянка и зеленый чай.

Яблоко.

Суп из овощей, чай.

Маложирный кисломолочный напиток.

Картофельное пюре с винегретом.

Перед сном: стакан кефира и яблоко.

2

Творог с петрушкой и укропом, чай с лимоном.

Гроздь винограда.

Котлеты из куриного фарша, печеные овощи.

Салат из фруктов.

Паровой омлет, апельсин.

Маложирный йогурт.

3

Каша рисовая на молоке и сок свежего отжима.

Груша.

Котлеты из куриного филе, суп с цветной капустой.

Стакан простокваши.

Кабачковые оладьи, огуречно-помидорный салат с растительным маслом.

Зеленый чай.

4

Хлопья Геркулес с курагой и черносливом, кофе с молоком.

Оладьи из творога, чай с травами.

Куриное филе в фольге, салатные листья, огурец.

Стакан томатного сока.

Картофель тушеный, рыбные зразы.

Яблоко.

5

Запеканка с творогом и изюмом, чай.

Два отварных всмятку яйца.

Печеные овощи и скумбрия.

Стакан ряженки.

Морепродукты, гречка.

Банан.

6

Морская капуста с морковью, компот с сухофруктами.

Грейпфрут, грецкие орехи.

Суп с фрикадельками из куриного фарша, сыр.

Чай с зефиром.

Печеная говядина, овощи на пару.

Овощной сок.

7

Салат с черносливом, свеклой и чесноком, чай с лимоном.

Сливы.

Печеный картофель с зеленым горошком, печеный хек.

Сок из яблок.

Рыбный суп, тушеные овощи.

Стакан маложирного кефира.

Существуют диеты, которые адаптированы под женщин старше 50 лет. Они характеризуются уменьшенным содержанием белка, но при этом остаются сбалансированными. Такие методики питания позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и зафиксировать достигнутый результат.

Маргарита Королева предлагает женщинам после 50 лет авторскую систему похудения. Она на 100% соответствует всем принципам правильного питания. Кушать нужно не менее 5 раз в день, малыми порциями, обязательно употреблять достаточное количество воды.

Автор диеты не призывает своих последовательниц полностью отказаться от мучных изделий, но ограничить поступление этих продуктов в организм нужно в обязательном порядке. Все десерты должны быть употреблены в пищу в первой половине дня.

Соль следует заменить соевым соусом, соком лимона, пряными приправами.

Представленное недельное меню отличается сбалансированным продуктовым набором. За 7 дней можно потерять около 1,5 кг лишнего веса.

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

1

Порция ананаса, стакан йогурта

Куриное филе, спаржа

Овощной суп в виде пюре

Морепродукты и листья салата

2

Творог с ягодами, тертая морковь со сметаной

Рыба с овощами

Яблоко

Яйцо, цветная капуста

3

Омлет из 2 желтков и 1 белка с добавлением зелени, ягоды

Печеная рыба и шпинат

Фруктовый сок

Печеный кабачок

4

Овощи с рисом

Маложирное мясо, тушеные овощи

Кусочек ананаса

Шпинат и грибы

5

Овсяная каша с медом, ягоды, яблоко, фруктовый сок

Рыба на пару, свежие овощи

Миндаль (4 шт)

Тушеные овощи, отварное яйцо

6

Гречка с луком и морковью, огурец

Филе курицы, салатные листья

Курага и чернослив

Рыба и брокколи

7

Оладьи из кабачка, фрукты с медом, йогурт

Тушеные овощи и мясо

Стакан кефира

Сваренный в кожуре картофель, томаты и огурцы

Подробнее: Диета Маргариты Королевой ➤

Елены Малышевой

Диета Елены Малышевой универсальна и подходит для всех женщин, независимо от их возраста. Меню отличается сбалансированным составом и оптимальным соотношением жиров, белков и углеводов. Во время диеты женщина не будет испытывать чувства голода, но при этом жир начнет постепенно уходит. Несомненным достоинством диеты Малышевой является стойкий результат.

Худеть более чем на 4 кг за месяц для женщин старше 50 лет может быть опасно. Поэтому диета рассчитана на 2-4 месяца. Методика похудения по Е.

Малышевой предполагает соблюдение следующих правил:

  • Недопустима голодовка. Употреблять пищу нужно в строго определенное время, не менее 4 раз в день.

  • Каждый день необходимо выпивать около 2,5 литров воды.

  • За один подход к столу не следует съедать порцию, объем которой превышает 250 г.

  • Суточная калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал.

  • Пищу нужно тщательно пережевывать. Чем медленнее ест человек, тем быстрее наступает насыщение.

  • Нельзя отказываться от занятий спортом, но чрезмерные физические нагрузки также недопустимы. Отличным вариантом для женщины после 50 лет является быстрая ходьба по стадиону или езда на велосипеде.

  • Отдых должен быть качественным и полноценным. Спать менее 8 часов в день вредно для здоровья.

osobennosti-pokhudeniya-pozhilykh-lyudey-2

Меню. При составлении меню упор делается на овощи. Нельзя есть продукты, которые являются источниками быстрых углеводов. Следует отказаться от копченых блюд, сладостей и жирной пищи. Е. Малышева выступает против употребления соли, так как она тормозит обменные процессы и задерживает жидкость в организме.

Варианты для завтраков:

  • Отварное яйцо, хлебцы из зерновой муки.

  • Овощи тушеные, кусочек хлеба.

  • Каша из 4 видов злаковых культур.

  • Гречка с молоком.

  • Лосось.

  • Овсяная каша, сваренная на молоке.

  • Бутерброд с томатами и сыром.

Варианты для перекусов между завтраком и обедом:

  • Йогурт с фруктами.

  • Стакан зеленого чая, один банан.

  • Хлебец и стакан кефира.

  • Горсть черешни.

  • Мусс с творогом.

  • Капуста цветная.

  • Редис и творог.

Варианты обедов:

  • Отварная курица, салат, рис.

  • Творог и томаты.

  • Спаржа и куриное филе.

  • Бутерброд с зеленью и мясом.

  • Овощи с мясом теленка.

  • Пюрированный суп с кальмарами.

  • Овощи с грибами.

Варианты для второго перекуса:

  • Ягоды и стакан кефира.

  • Хлебец и томаты.

  • Яблоко.

  • Сок из овощей, зерновой хлебец.

  • Стакан йогурта и киви.

  • Стакан йогурта и овсяное печенье.

  • Томаты и хлебец.

Варианты для ужина:

  • Маложирная рыба, салат, рис.

  • Куриное филе, цветная капуста, кефир.

  • Салат со спаржей и крабовым мясом.

  • Кефир, творог, томаты.

  • Баранина и овощи.

  • Приготовленная на пару треска, салат.

  • Котлеты из рыбного фарша, свежие овощи.

Подробнее: Диета Елены Малышевой на месяц ➤

Гречневая диета

Гречневая диета в классическом виде предполагает употребление в пищу только гречневой крупы. Такая методика питания не подходит женщинам старше 50 лет. Поэтому если был выбран способ похудения с помощью гречневой диеты, необходимо дополнять ее иными продуктами, которые позволят организму функционировать в полную силу.

Женщинам после 50 лет рекомендовано остановить свой выбор на диете «Мульти меню». Кроме гречки, оно дополнено продуктами, которые без стресса для организма позволят расстаться с жировыми отложениями. Диета длится 30 дней. За это время можно будет похудеть на 3-5 кг.

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

  • Маложирные кисломолочные напитки (йогурт, кефир), а также творог и сыр.

  • Любые фрукты и сухофрукты.

  • Любые овощи, но отдавать предпочтение нужно капусте.

  • Любое маложирное мясо и рыба.

  • Куриные яйца.

Кроме гречки, можно выбрать любые три продукта из списка разрешенных и съедать их по 200 г в день. Готовить блюда следует на пару, либо отваривать. Также допускается запекать продукты.

Меню. Питаться следует 5 раз в день. Меню должно базироваться на списке разрешенных продуктов. Гречку, как основное блюдо, не отваривают, а запаривают. Ее заливают горячей водой с вечера. Утром получается готовая крупа, которую можно употреблять в пищу.

Варианты для завтрака:

  • Гречневая каша и любой цитрусовый фрукт.

  • Гречневая каша и любой обычный фрукт.

Варианты для второго завтрака:

  • Стакан кефира.

  • Орехи и сухофрукты.

  • Овощи.

osobennosti-pokhudeniya-pozhilykh-lyudey-10

Обед: Гречневая каша с любыми овощами, либо с отварным мясом. Дополняют обед цитрусовым фруктом.

Варианты полдника:

  • Любые фрукты.

  • Стакан йогурта или кефира.

  • Отварное куриное яйцо.

Ужин: Гречневая каша с кефиром или ряженкой, отварные или печеные овощи, листовой салат.

Подробнее: Гречневая диета ➤

Белковая диета

Белковая диета в ее классическом варианте для женщин старше 50 лет не подходит. Она способна спровоцировать обострение хронических болезней и привести к иным проблемам со здоровьем. Следует выбирать такие диеты, которые адаптированы под возраст, но в то же время позволяют иметь подтянутое тело и красивую фигуру.

Правила белковой диеты:

  • Белковые продукты не должны становиться основой меню, но отказываться от их употребления в пищу не следует.

  • Меню должно быть сбалансированным: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

  • Если резко ограничить поступление в организм жиров, то это негативным образом отразится на состоянии здоровья: начнут выпадать волосы, испортится кожа. Тем более, что в возрасте старше 50 лет эти проблемы встают достаточно остро.

  • Белковые продукты должны иметь животное происхождение. Лишь в этом случае организм получит необходимые ему аминокислоты.

  • Простые углеводы следует исключать из меню. Предпочтение необходимо отдавать сложным углеводам, как ценным источникам энергии.

osobennosti-pokhudeniya-pozhilykh-lyudey-12

Меню. В сутки не следует потреблять более 1600 ккал, а чтобы начать худеть, от этой цифры нужно отнять еще 300 ккал. Предложенное меню ориентировано на 1200 ккал. Чтобы не превысить эту цифру, не следует делать порции более 250 г.

Меню №1:

  • Овсянка.

  • Апельсин.

  • Суп с овощами и куриное филе.

  • Сыр и зеленый чай.

  • Творог с фруктами и стакан кисломолочного напитка.

Меню №2:

  • Овощи и белковый омлет.

  • Груша.

  • Суп на основе куриного бульона.

  • Порция творога.

  • Овощи и куриное филе.

Предложенное меню является ориентировочным. Его можно видоизменять по собственному усмотрению, но калорийность в 1200 ккал превышать не следует.

Подробнее: Белковые диеты ➤

Примерное меню на месяц

osobennosti-pokhudeniya-pozhilykh-lyudey-13

Женщинам старше 50 лет, решившим сделать шаг на пути к здоровому образу жизни, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. Грамотно составленного рациона нужно придерживаться всегда, а не короткий промежуток времени.

Варианты завтраков:

  • Маложирный творог с фруктами или ягодами. Можно добавить в блюдо сметану.

  • Овсяная каша на воде или на маложирном молоке. В кашу можно добавлять сухофрукты и мед.

  • Запеканка из творога.

  • Бутерброды с сыром, яйца.

  • Гречневая каша с любимыми ягодами.

  • Фруктовые салаты с заправкой из йогурта или сметаны.

Варианты обеда:

  • Овощи и отварная гречка.

  • Овощные супы с хлебом.

  • Картофельное пюре со свежими овощами, например, с томатами и огурцами.

  • Рыба, запеченная на гриле или в духовке.

  • Овощные голубцы.

  • Куриная грудка и каша из кукурузной крупы.

Варианты для перекуса:

  • Овощной или фруктовый сок.

  • Стакан кисломолочного напитка (кефир или ряженка).

  • Фрукты: апельсины, груши, яблоки.

  • Маложирный йогурт.

Варианты ужина:

  • Отварное рыбное филе и овощи.

  • Печеные овощи с одной картофелиной.

  • Тушеные овощи.

  • Винегрет и отварной рис.

  • Цветная капуста и томаты.

  • Котлета из куриного фарша и гречневая каша.

Также ежедневное меню может быть дополнено хлебом, порцией овощей или фруктов. Один раз в 7 дней разрешается выпить бокал красного вина.

Спортивные упражнения после 50 лет

Прежде чем начать выполнять спортивные упражнения, женщинам после 50 лет необходимо проконсультироваться у врача. Причем это должен быть специалист с медицинским образованием, а не тренер в фитнес-зале. Следует пройти комплексное обследование и получить оценку общего состояния организма.

Врач, с учетом возраста, массы тела, наличия тех или иных заболеваний, даст женщине конкретные рекомендации по поводу спортивных тренировок.

Неграмотно подобранный комплекс приведет к тому, что желаемого результата достичь не удастся. Вместо стройного тела женщина получит боли в суставах. От таких занятий как прыжки, степ-аэробика и бег по асфальту нужно отказаться сразу.

Что выбираем? Каких-либо специальных тренировок для женщин, вступивших в менопаузу, не существует. Тем не менее, специалисты советуют остановить свой выбор на бодифлексе. Эти упражнения сочетают дыхательную гимнастику и растяжку.

Также можно заниматься пилатесом и аквааэробикой. Это позволит укрепить мышечный каркас, но не будет нагружать суставы. Возможно выполнение силовых упражнений. Нельзя забывать про езду на велосипеде, бег и прогулки на свежем воздухе.

Выполнение силовых упражнений позволит подтянуть мышцы, при этом нагрузки должны быть минимальными, но продолжаться на протяжении длительного времени. Заниматься силовыми упражнениями можно в любом возрасте, но техника их выполнения должна быть верной. Поэтому очень хорошо, когда есть сторонний контроль профессионального тренера.

Во время выполнения силовых упражнений в организме вырабатываются гормоны. Они позволяют регулировать работу организма в целом. Кроме того, подобные нагрузки дают возможность укрепить не только мышцы, но и кости, а также являются отличной профилактикой остеопороза.

Основные правила:

  • Аэробные упражнения должны чередоваться с силовыми нагрузками. Если заниматься ими по отдельности, то желаемого результата добиться не удастся.

  • Тренировки должны быть регулярными. Это позволит легче переносить симптомы климакса.

  • Обязательно нужно укреплять мышцы спины. Это гарантирует красивую осанку, а также является профилактикой заболеваний позвоночника.

  • Разминка – обязательное начало любой тренировки. Во время занятий нужно контролировать уровень артериального давления и следить за пульсом. Контрастный душ по утрам и вечерам позволит укрепить сосудистую стенку.

  • Нагрузки должны быть длительными, но не слишком интенсивными. Это позволит нормализовать циркуляцию кислорода в организме. Между тренировками следует делать перерыв в 1-2 дня. Наиболее подходящая сетка занятий для женщин старше 50 лет: 2 силовых тренировки по полчаса в неделю, 2 кардиотренировки по 45 минут в неделю.

  • Отличный тренажер для женщин старше 50 лет – это эллепсоид. Он не дает компрессионной нагрузки на суставы и межпозвоночные диски, но задействует все группы мышц. Кровь начинает качественно циркулировать по организму, что обеспечивает его нормальное функционирование.

  • Чтобы избавиться от болей в суставах, можно посещать хамам, а вот к саунам и баням следует относиться с осторожностью из-за высокого температурного режима. В хамаме можно дольше париться и прогреваться, не опасаясь за свое самочувствие.


Поделитесь с друзьями!
Vk
Send
Klass